Camminare, il vero BruciaGrassi

21 MAR, 2018 in Articoli Salute di Agostino Anfossi

Tisane o altre sostanze “bruciagrassi” capaci di farci diminuire di peso rapidamente andando ad eliminare il grasso in eccesso sono una pura invenzione di marketing. Solo un’attività fisica di tipo aerobico, come il Camminare, abbinata ad un sano stile di alimentazione può veramente riuscire a farlo.

In un celebre video su YouTube, Dario Bressanini spiega, innanzitutto, che queste fantomatiche tisane non possono veramente bruciare i grassi. Lo dimostra scientificamente partendo dalla definizione di Caloria, l’energia necessaria per innalzare di 1 °C (da 14,5 a 15,5) la temperatura di 1 g di acqua distillata alla pressione di 1 atm. Considerando che l’Energia non può essere distrutta ma solamente trasformata e sapendo che un grammo di grassi ha un potere calorico di 9000 Calorie, con pochi e semplici passaggi matematici ricaviamo che con la combustione di 100 grammi di grassi si ottiene un innalzamento della temperatura di 90 Kg di acqua di 10 gradi. Visto che siamo composti al 60% di acqua, se veramente questa miracolosa tisana bruciasse anche solo questa piccola quantità (e 100 grammi di grassi in meno non ci renderanno di certo magri!) questo significherebbe un aumento della nostra temperatura corporea tale da portarci a morte certa.

Per eliminare i grassi, invece, sono necessarie una corretta alimentazione e un’attività fisica adeguata. La prima è ovviamente molto importante ma qui mi interessa concentrarmi sulla seconda.

Il nostro corpo per produrre energia utilizza, approssimando un pò, uno di due meccanismi. Il primo, detto aerobico, avviene quando abbiamo grande disponibilità di ossigeno, cosa che succede in attività prolungate ma di bassa intensità che possiamo svolgere senza avere il “fiatone”. Il secondo, detto anaerobico, interviene quando l’intensità dello sforzo è alta e non riusciamo a introdurre tutto l’ossigeno di cui necessiteremmo.

I due meccanismi utilizzano riserve energetiche diverse. In quello anaerobico vengono utilizzati principalmente le riserve di glicogeno che derivano dai carboidrati. Quello aerobico invece, dopo una ventina di minuti di consumo di glicogeno, comincia a “bruciare” i depositi di grassi.

Camminare è un’attività, entro certi limiti di intensità, di tipo aerobico. Ecco perchè affermo che è il vero bruciagrassi: in questo caso, a differenza delle tisane, l’energia viene spesa e non trasformata in calore !

Ma cosa significa entro certi limiti? Se noi percorriamo un tratto in forte pendenza a ritmo sostenuto e siamo a corto di fiato, quasi sicuramente non staremo nella fascia aerobica ma in quella anaerobica dove non consumiamo le grosse quantità di grassi di cui disponiamo ma le limitate scorte di glicogeno che sono particolarmente preziose visto che senza di queste i grassi non possono essere utilizzati. Per bruciare i grassi bisogna invece avere un passo costante e un ritmo che ci consenta di rimanere in zona aerobica.

Come faccio a rendermi conto in quale delle due fasce mi trovo? Esistono molti sistemi utilizzati da atleti di buon livello (non necessariamente professionisti) ma sono un pò scomodi per “camminatori della domenica”. Un buon metodo, pratico e poco costoso, è l’utilizzo del cardiofrequenzimetro che ci permette di misurare la frequenza dei battiti cardiaci. Svolgendo attività fisica in un determinato range (60-70%) della propria frequenza cardiaca massima è possibile lavorare nella zona aerobica ottenendo lo smaltimento dei grassi e ulteriori benefici dovuti al potenziamento della propria capacità aerobica.

Il cardiofrequenzimentro può essere impostato con allarmi acustici per darci un feedback immediato sull’intensità del proprio sforzo e farci capire se siamo al di fuori dell’intervallo ideale. In più, ci fornisce anche una traccia cronologica che può essere utilissima per successive analisi.

Volete un sistema ancora più semplice? Il Talk Test, un pò approssimativo ma efficace: se riuscite a camminare e a parlare senza fiatone siete in zona aerobica. Facile eh? Si, come camminare.

Nel camminare, il vero segno della sicurezza è una giusta lentezza. Intendo, con questo, una lentezza del camminatore che non è l’esatto contrario della velocità. In primo luogo, è l’estrema regolarità del passo, la sua uniformità. Al punto che potremmo quasi dire che il buon camminatore scivola – Frédéric Gros

Come mantenersi ben idratati

10 GEN, 2018 in Articoli Salute di Agostino Anfossi

Spesso, durante le escursioni, sento i partecipanti dire che preferiscono non bere o, almeno, farlo il meno possibile. Le motivazioni che vanno per la maggiore sono che non hanno sete e che non vogliono sudare. Ah, si, anche che non vogliono fare pipì in continuazione.

L’acqua è indispensabile per tutte le reazioni biochimiche nel nostro organismo e durante gli sforzi fisici ci protegge dal surriscaldamento attraverso la secrezione di sudore che evapora sottraendo così al corpo il calore eccedente (principio del calore latente, in termodinamica). Quindi, il sudore non va pensato solo come un fastidio, ma come una fantastica difesa dell’organismo; limitando l’acqua, riduciamo, in realtà, le nostre capacità di contrastare tale surriscaldamento e rischiamo di provocare danni molto maggiori che non la semplice sensazione di umido sulla pelle.

L’acqua, infatti, costituisce mediamente il 60% dell’intera massa corporea e una sua carenza è mal tollerata dal nostro organismo. Una perdita del 2% del volume dell’acqua corporea totale altera la termoregolazione e influisce negativamente sull’efficienza e sulle capacità fisiche (tra cui un aumento della frequenza cardiaca e una riduzione della sua gittata). Una perdita del 5% comporta il rischio di crampi e può portare ad una riduzione del 30% della prestazione fisica. Perdite superiori risultano particolarmente pericolose e mettono in serio rischio la vita.

Quindi, se mentre si cammina, si ritiene di sudare troppo è meglio rallentare piuttosto che rinunciare a bere. Anzi, meglio prendere l’occasione per una sosta proprio per reintegrare quei liquidi che stanno evaporando con la sudorazione o con altri meccanismi come l’urina.

Non solo,  la sudorazione sarà tanto più efficiente quanto meglio siamo idratati. Infatti, quando la quantità di acqua presente nel nostro organismo è sufficiente, il contenuto salino (sodio, cloro, potassio e magnesio) del sudore sarà basso ottenendo così una valida evaporazione. Se invece abbiamo bevuto poco, il sudore conterrà una maggiore concentrazione di sali determinando un minore raffreddamento del corpo. Avete capito ora l’origine del famoso “sudore salato” che brucia venendo a contatto con la congiuntiva o la mucosa delle labbra?

Considerando che, in condizioni normali di temperatura e a riposo un soggetto assume (con le bevande e attraverso gli alimenti) mediamente 2,5 litri di acqua al giorno, per un’escursione di 6 ore sopra i 1.500 metri consiglio di portare almeno 2,5 litri di acqua (anche di più in caso di alte temperature) da bere con regolarità e a piccoli sorsi: 150-200 ml (un bicchiere d’acqua) ogni 20-30 minuti. Immaginate il nostro organismo come una spugna: se versate troppa acqua, l’eccedente andrà perso. Fate in modo che la “spugna” sia costantemente bagnata ma senza sprechi.

Sicuramente utili sono le bevande arricchite di sali minerali (potassio, magnesio e sodio), poiché, paradossalmente, l’ingestione di acqua priva di questi (come quella della fusione della neve) provoca un’ulteriore disidratazione dell’organismo oltre che un potenziale squilibrio nel rapporto tra idratazione e condizione elettrolitica. Il mio consiglio, comunque, è di non abusarne.

Per trasportare l’acqua si possono usare bottiglie riciclabili di plastica dura, di vetro, di alluminio (anche se non sono completamente a loro favore) ma sicuramente non le bottigliette di plastica mono uso (leggi perchè sul mio articolo)! Le “sacche col tubicino” (camelbak per gli escursionisti cool) che si infilano dentro lo zaino sono davvero molto comode e hanno due grandi vantaggi: diminuiscono di volume man mano che si beve e, soprattutto, avendo il tubicino sempre a portata di mano si può, con estrema praticità, bere regolarmente e in piccole quantità come suggerito precedentemente. Gli svantaggi sono che, spesso, danno un saporaccio di plastica all’acqua (ma dipende anche dal modello) e che possono presentare problemi di ammuffimento se non pulite e asciugate perfettamente (mi riferisco soprattutto al tubicino).

E’ importante continuare ad idratarsi anche alla conclusione dell’escursione. A tal proposito, come confermato da uno studio pubblicato sull’International Journal of Sport Nutrition, una buona birra artigianale non filtrata a bassa gradazione (< del 4%), grazie alla bassa percentuale di zuccheri e alla presenza di magnesio, fosforo, calcio e complesso B può essere considerata un ottimo energetico. Una sola e a bassa gradazione, eh!

Anche un buon bicchiere di vino rosso, oltre ad allietare il pasto, può, grazie ai flavonoidi, garantire un’azione antiossidante sull’intero organismo.

Assolutamente da evitare qualsiasi tipo di alcolico, invece, durante l’escursione. Non solo perchè rallenta, anche notevolmente, i riflessi. Ma anche per la sua azione di dilatazione dei vasi sanguigni che comporta una maggiore dispersione di calore con conseguente raffreddamento della temperatura corporea (la sensazione inziale di calore e tepore, infatti, è solo temporanea).

Da evitare anche l’acqua gassata perchè dilatando lo stomaco comprime il diaframma e rende più difficile la respirazione.

Altri fattori che influenzano lo stato di idratazione (e quindi la necessità di bere acqua) sono, ovviamente, la temperatura e l’irraggiamento. Anche il vento facilita il processo di evaporazione del sudore (e quindi accelera la disidratazione) solo che ce ne accorgiamo di meno, in quanto la fastidiosa sensazione di umidiccio sulla pelle scompare in fretta: tenetene conto, anche d’inverno!

Mantenersi idratato inoltre permette di depurare l’organismo dalle tossine espellendole all’esterno, garantisce il trasporto dei nutrienti, lubrifica le articolazioni, aiuta il sistema digestivo.

Bottiglie d’acqua usa e getta in plastica in escursione?

22 SET, 2017 in Articoli Salute di Agostino Anfossi

Appartengo a quella generazione che negli anni ’70 ha cominciato a vedere scomparire le bottiglie di vetro in cambio di bottiglie di plastica. E, quindi, per un certo periodo della mia vita ho trovato quasi naturale che quell’elemento fosse quello “giusto” per contenere liquidi e che fosse pratico, sicuro (non si spacca in mille schegge quando cade) e leggero. Nel mondo di allora, anche lo smaltimento era “leggero”. Una buca e via, tutto insieme e aspettiamo che si decompongano.

Quel mondo però sta esplodendo e abbiamo cominciato a chiederci, da parecchi anni e senza avere ancora oggi soluzioni, come gestire tutto quel volume di plastica che resta quando abbiamo consumato quello che vi era contenuto.

Ci sono video su YouTube che raccontano quella nascita del consumo delle bottiglie d’acqua usa e getta in plastica, del business che lo sospinge, del consumo di risorse naturali (per ottenere una bottiglia da 1 litro occorrono 3 litri d’acqua e un quartino di petrolio) e dell’inquinamento che ne deriva dalla loro distribuzione e produzione. E di come , soprattutto, queste finiscano nei mari (formando vere e proprie isole come la Great Pacific Garbage Patch ), nelle discariche e in luoghi a volte remoti (aggiungendo altro inquinamento per compattazione e trasporto) dove sono riciclate solo in piccola parte (più che di recycling bisognerebbe parlare di downcycling, cioè ovvero la loro trasformazione in prodotti o oggetti di qualità inferiore).

Non dovrebbe essere quindi necessario spiegare perchè evitarne l’utilizzo o del perchè limitarlo a casi eccezionali, eppure quando chiedo ai partecipanti delle escursioni perchè usano la bottiglietta d’acqua presa al supermercato o al bar spesso vedo stringersi soppracciglia ad indicare che non hanno ben compreso la domanda e che per loro non c’è niente di più scontato che portarsela in escursione nello zaino.

Qualcuno, con un senso ambientalista un pochino più marcato, mi risponde che comunque riutilizza a lungo le stesse bottiglie di plastica. Al di là del fatto che questo non risolve radicalmente il problema voglio far notare che ci sono state, e continuano ad esserci, discussioni sull’integrità igenica delle bottiglie di plastica in caso di riuso.

Ci sono, infatti, vari tipi di plastica. Le bottiglie d’acqua tradizionali che troviamo nei supermercati sono in PET (Polietilene tereftalato). A volte è scritto per esteso; a volte, in basso vicino alla base è presente un simbolo con 3 frecce a forma di triangolo al cui interno è posto un numero che indica il “tipo” di plastica. Ebbene, “1“, indica il PET.

Quello su cui tutti gli esperti del settore concordano è che le bottiglie in PET siano prodotte e commercializzate per essere utilizzate un’unica volta e che, dopo svariati cicli di utilizzo (a cui si possono sommare tagli, rotture, graffi e variazioni rilevanti di temperatura che alterano la bottiglia rispetto al suo stato originale), potrebbero perdere le caratteristiche sia tecnologiche sia chimiche, e quindi, non essere più idonee a entrare in contatto con gli alimenti. Da qui in poi, sullo stabilire cosa può succedere di conseguenza, le opinioni divergono e comincia il puro terrorismo psicologico, con minacce di “possibili” rilasci di BPA (bisfenolo A che può causare disturbi al funzionamento del nostro sistema ormonale), acetaldeide e antimonio e di contaminazioni microbiche nei liquidi contenuti.

Sono considerazioni che lascio agli esperti e su cui non sono in grado di dare un’opinione. Però sicuramente preferisco e consiglio di adottare contenitori riutilizzabili, esplicitamente prodotti per essere utilizzati più volte come, ad esempio, le bottiglie in nalgene (si pronuncia “nal-gin” e non “nal-ghene” come ho sentito dire da qualche negoziante).

In Italia non sono molto conosciute ma negli States, dove le producono, sono diffusissime tra i trekker a quanto pare. Sono prodotte in una plastica LDPE ( low-density polyethylene) molto resistente che non si rompe o deforma in nessun tipo di situazione che si possa normalmente verificare durante un’escursione. Sono certificate BPA-free e possono contenere liquidi freddi e caldi e, per esperienza personale, sono leggere, facili da pulire e non trattengono o producono  odori.

E quando l’escursione presenta poche difficoltà utilizzo invece una bottiglia leggera del buon, vecchio, caro vetro come quelle che si trovano da Ikea a meno di un euro.Nessuna alterzione dell’acqua. Di contro è che, ovviamente, si possono rompere e l’ingombro è leggermente (ma di poco) superiore a quello della bottiglia di Nalgene descritta sopra.

Riempiendo, in tutti i casi, con l'”acqua del sindaco.