Come mantenersi ben idratati

10 GEN, 2018 in Articoli Salute di Agostino Anfossi

Spesso, durante le escursioni, sento i partecipanti dire che preferiscono non bere o, almeno, farlo il meno possibile. Le motivazioni che vanno per la maggiore sono che non hanno sete e che non vogliono sudare. Ah, si, anche che non vogliono fare pipì in continuazione.

L’acqua è indispensabile per tutte le reazioni biochimiche nel nostro organismo e durante gli sforzi fisici ci protegge dal surriscaldamento attraverso la secrezione di sudore che evapora sottraendo così al corpo il calore eccedente (principio del calore latente, in termodinamica). Quindi, il sudore non va pensato solo come un fastidio, ma come una fantastica difesa dell’organismo; limitando l’acqua, riduciamo, in realtà, le nostre capacità di contrastare tale surriscaldamento e rischiamo di provocare danni molto maggiori che non la semplice sensazione di umido sulla pelle.

L’acqua, infatti, costituisce mediamente il 60% dell’intera massa corporea e una sua carenza è mal tollerata dal nostro organismo. Una perdita del 2% del volume dell’acqua corporea totale altera la termoregolazione e influisce negativamente sull’efficienza e sulle capacità fisiche (tra cui un aumento della frequenza cardiaca e una riduzione della sua gittata). Una perdita del 5% comporta il rischio di crampi e può portare ad una riduzione del 30% della prestazione fisica. Perdite superiori risultano particolarmente pericolose e mettono in serio rischio la vita.

Quindi, se mentre si cammina, si ritiene di sudare troppo è meglio rallentare piuttosto che rinunciare a bere. Anzi, meglio prendere l’occasione per una sosta proprio per reintegrare quei liquidi che stanno evaporando con la sudorazione o con altri meccanismi come l’urina.

Non solo,  la sudorazione sarà tanto più efficiente quanto meglio siamo idratati. Infatti, quando la quantità di acqua presente nel nostro organismo è sufficiente, il contenuto salino (sodio, cloro, potassio e magnesio) del sudore sarà basso ottenendo così una valida evaporazione. Se invece abbiamo bevuto poco, il sudore conterrà una maggiore concentrazione di sali determinando un minore raffreddamento del corpo. Avete capito ora l’origine del famoso “sudore salato” che brucia venendo a contatto con la congiuntiva o la mucosa delle labbra?

Considerando che, in condizioni normali di temperatura e a riposo un soggetto assume (con le bevande e attraverso gli alimenti) mediamente 2,5 litri di acqua al giorno, per un’escursione di 6 ore sopra i 1.500 metri consiglio di portare almeno 2,5 litri di acqua (anche di più in caso di alte temperature) da bere con regolarità e a piccoli sorsi: 150-200 ml (un bicchiere d’acqua) ogni 20-30 minuti. Immaginate il nostro organismo come una spugna: se versate troppa acqua, l’eccedente andrà perso. Fate in modo che la “spugna” sia costantemente bagnata ma senza sprechi.

Sicuramente utili sono le bevande arricchite di sali minerali (potassio, magnesio e sodio), poiché, paradossalmente, l’ingestione di acqua priva di questi (come quella della fusione della neve) provoca un’ulteriore disidratazione dell’organismo oltre che un potenziale squilibrio nel rapporto tra idratazione e condizione elettrolitica. Il mio consiglio, comunque, è di non abusarne.

Per trasportare l’acqua si possono usare bottiglie riciclabili di plastica dura, di vetro, di alluminio (anche se non sono completamente a loro favore) ma sicuramente non le bottigliette di plastica mono uso (leggi perchè sul mio articolo)! Le “sacche col tubicino” (camelbak per gli escursionisti cool) che si infilano dentro lo zaino sono davvero molto comode e hanno due grandi vantaggi: diminuiscono di volume man mano che si beve e, soprattutto, avendo il tubicino sempre a portata di mano si può, con estrema praticità, bere regolarmente e in piccole quantità come suggerito precedentemente. Gli svantaggi sono che, spesso, danno un saporaccio di plastica all’acqua (ma dipende anche dal modello) e che possono presentare problemi di ammuffimento se non pulite e asciugate perfettamente (mi riferisco soprattutto al tubicino).

E’ importante continuare ad idratarsi anche alla conclusione dell’escursione. A tal proposito, come confermato da uno studio pubblicato sull’International Journal of Sport Nutrition, una buona birra artigianale non filtrata a bassa gradazione (< del 4%), grazie alla bassa percentuale di zuccheri e alla presenza di magnesio, fosforo, calcio e complesso B può essere considerata un ottimo energetico. Una sola e a bassa gradazione, eh!

Anche un buon bicchiere di vino rosso, oltre ad allietare il pasto, può, grazie ai flavonoidi, garantire un’azione antiossidante sull’intero organismo.

Assolutamente da evitare qualsiasi tipo di alcolico, invece, durante l’escursione. Non solo perchè rallenta, anche notevolmente, i riflessi. Ma anche per la sua azione di dilatazione dei vasi sanguigni che comporta una maggiore dispersione di calore con conseguente raffreddamento della temperatura corporea (la sensazione inziale di calore e tepore, infatti, è solo temporanea).

Da evitare anche l’acqua gassata perchè dilatando lo stomaco comprime il diaframma e rende più difficile la respirazione.

Altri fattori che influenzano lo stato di idratazione (e quindi la necessità di bere acqua) sono, ovviamente, la temperatura e l’irraggiamento. Anche il vento facilita il processo di evaporazione del sudore (e quindi accelera la disidratazione) solo che ce ne accorgiamo di meno, in quanto la fastidiosa sensazione di umidiccio sulla pelle scompare in fretta: tenetene conto, anche d’inverno!

Mantenersi idratato inoltre permette di depurare l’organismo dalle tossine espellendole all’esterno, garantisce il trasporto dei nutrienti, lubrifica le articolazioni, aiuta il sistema digestivo.


"Non dimenticate che la terra si diletta a sentire i vostri piedi nudi e i venti desiderano intensamente giocare con i vostri capelli". (Kahlil Gibran)


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